孕妇睡不着觉怎么办 如何提高睡眠质量

到了孕中期，也就是 4～6 个月，很多准妈妈都睡不好。一方面因为肚子越来越大，睡得不舒服，另一方面孕期有一些不适症状，比如腰酸背痛、小腿抽筋、反酸烧心等，也会影响睡眠。

今天就来给大家推荐孕中期正确的睡觉姿势，并分享一些改善睡眠的好方法。

1、孕中期应该采用什么睡姿？

大家最好从现在开始养成左侧卧睡觉的习惯。

因为准妈妈的子宫大多轻微右旋，采取左侧卧的睡姿可以减少子宫对其后方下腔静脉的压迫，从而有助于改善血液回流，减少发生水肿、静脉曲张的可能，对胎宝宝的供血、供氧也会更好。

当然，想要 90 度完全朝向左侧可能不太实际，只要保证身体尤其是肚子向左侧倾斜一些就可以。

你可以在腰背部和肚子下方各放一个小垫子，也可以买一个孕妇枕垫着睡，这样睡得更舒服。

如果你用左侧卧的姿势睡得很不舒服，甚至睡不着，也可以换成右侧卧或者仰卧，不要为了强求左侧卧而影响睡眠。

但不管怎么样，都不要趴着睡，以免直接压到肚子。

2、如何提高睡眠质量？

大家可以尝试以下方法，提高睡眠质量。

1、保持规律的作息时间

大家要保证每天有 7～9 小时的睡眠，如果白天很困，可以睡个午觉。

试着每天都在同一时间上床睡觉和起床，养成规律的生物钟。

2、保证良好的睡眠环境

想要睡眠质量好，睡眠环境适宜很重要，卧室要保证安静、舒适、温度适宜。

3、注意晚上的饮食

最好早一点吃晚饭，在睡前留出至少两三个小时的时间来消化。晚饭不要吃难消化的食物，比如豆类、油腻的食物，也不要吃太多肉，以免影响睡眠。

睡前尽量不要吃东西，也不要喝太多水，以免晚上频繁上厕所，从而影响睡眠。

4、养成规律的运动习惯

运动有助于睡眠，推荐每天散步或快走 30 分钟左右，但记得睡前不要做剧烈的运动。

5、睡前要放松

睡前至少一个小时内不要做容易引起大脑兴奋的事，比如工作、看情节非常精彩或很感兴趣的书、看剧情让人兴奋的电视或电影、玩手机或其他电子产品。

最好闭目养神、做深呼吸、冥想，还可以尝试睡前听听白噪音，比如海浪潮水声、风雨声等，有助于放松身心、改善睡眠。

6、改善身体不适

怀孕期间，准妈妈们由于生理变化的因素，可能会出现腰酸背痛、便秘胀气等不适症状，导致晚上睡不好。

其实这些不适症状是可以改善的，比如平时注意正确的坐、立、行等姿势可以改善腰酸背痛，多吃富含膳食纤维的食物、适当运动可以改善便秘胀气。

如果你有以下这些失眠症状，可以先自己通过上文所说的方法调整一下，如果调整后还是睡眠质量很差，最好向医生咨询，由他给出改善建议。

◆入睡困难，每次需要半小时或者更久才能睡着。

◆晚上容易醒，醒 2 次或以上。

◆睡眠质量下降、每天睡眠时间小于 6.5 小时甚至更少，白天很累、精力很差。