怀孕期饮食的3大原则

一、健康、均衡、多样化

在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物，水果，蔬菜，乳制品，肉类或其他蛋白质丰富食物。

关于具体该怎么吃：

1）选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。

2）在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等），坚果，橙汁（注意适量），豆类等。另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片（每日额外补充0.5毫克叶酸）

3）孕期适当增加谷物的摄入，尽量选择粗粮和高纤维谷物。

4）饮食中尽量包括一些含铁丰富的食物，比如牛肉，羊肉，猪肉，豆腐，铁加强早餐谷物等。孕期充足的铁摄入，可以帮助降低孕期发生贫血的风险。

5）为了保证孕期充足的钙摄入，日常饮食中应该包括乳制品，比如牛奶，酸奶，芝士以及钙加强豆奶。

6）孕期保证充足的水分摄入，避免脱水十分重要；请尽量做到每天8杯水，约2升。

二、重视食品安全，以下5类东西孕期不要吃：

第1类：李斯特菌感染高风险食物

比如：生的海鲜、软质冰淇淋（比如麦当劳肯、肯德基里面卖的那些挤压出来的甜筒、圣代）、冷的鸡肉和现挤的牛奶或者其他动物的现挤奶。

第2类：沙门氏杆菌感染高风险食物

比如：生或半生不熟的豆芽、鸡蛋。

第3类：富含动物源性维生素A的食物

比如：各类动物肝脏、鱼肝油。

第4类：咖啡因

这一类不是绝对不能吃，而是要注意适量。一般一天不要超过200毫克咖啡因在孕期认为是安全的。

咖啡因除了在咖啡里面有，巧克力、功能性饮料里面也会有，孕妈妈们需要注意。

第5类：酒精

在怀孕期间一切含有酒精的食物或者饮品，孕妈妈们都不要碰，0酒精是最安全的。

最后，还有一类特殊食品是：鱼类。鱼肉营养丰富，提供优质蛋白，还能提供其他营养元素，比如维生素D、碘、以及n-3脂肪酸。孕妈妈建议每周吃大约300-450克鱼肉。

但是，有的鱼肉汞含量高，过量摄入对胎儿健康有顾虑。因此，孕妈妈要注意尽量选择低汞鱼肉，比如三文鱼。

水域不同，鱼肉的汞含量也会有差异。因此鱼肉的汞含量尽量参考当地数据。作为一个大致的判断方向是：越靠近食物链顶端，体型越大的鱼，汞含量往往也越高。

三、适量、不需要一人吃两人份

孕期对各种营养元素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量摄入，孕早期几乎没有变化；而孕中期和孕晚期的每日能量需求也仅仅是轻微的增加（约300-400大卡）。

因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。孕妈妈需要注重的是食物的质量，而不是份量。

在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外摄入营养丰富的食物来实现，而非单纯的摄入多余热量（比如菜吃的比以前油，多吃高热量的零食等）。因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养元素。

对于孕前饮食健康的女性，在孕中期和孕晚期适当增加谷物，精肉或者其他蛋白丰富的食物即可。例如：每日增加1小碗米饭，或者两片全麦面包，或者1小碗全麦面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的鸡肉80克，或者30克坚果等。