哺乳期补钙，我们推荐这样做

哺乳期妈妈每天通过乳汁分泌的钙约有 200mg。如果通过食物摄入的钙不能满足需求，可能会因为缺钙而患上骨质软化症。

1、饮食补钙是最推荐的补钙方式

哺乳期每天所需的钙比平时要多，达到每天 1000mg[1]。如果哺乳妈妈每天喝 500 mL 左右的牛奶（乳糖不耐受也可以选择零乳糖牛奶或酸奶），再加上 300～500g 的深绿色蔬菜，以及豆制品等，比较容易达到推荐的总量，不用额外吃钙剂。

不过，由于 500mL 全脂奶类中还含有 15g 以上的脂肪，因此，需要控制体重或血糖异常的妈妈，可以选择低脂奶（脂肪含量 ≤1.5 克/100 毫升）或脱脂奶（脂肪含量 ≤0.5 克/100 毫升），全部或部分选择都行。

不论是全脂奶还是低脂奶或脱脂奶，钙的含量是基本不变的，只是脂溶性维生素损失严重。

哺乳妈妈可以具体参照下表饮食，保证每天 1000mg 的钙。

注：不习惯牛奶或有乳糖不耐的乳母也可用酸奶替代

参考来源：《中国居民膳食指南2016》

2、饮食无法满足时，可以选择钙剂

有的哺乳妈妈不爱喝牛奶、酸奶，或者因为其他原因无法保证每日的钙量摄入时，可以在医生的指导下服用钙剂。

常见的补钙剂有碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、磷酸氢钙和葡萄糖酸钙等，它们的含钙量、吸收率以及不良反应各有不同。

◆碳酸钙：含钙量最高可达 40%，含钙量高、吸收率高、应用广泛，但有的妈妈可能会出现嗳气、便秘、腹胀等不良反应。

◆乳酸钙：含钙量 13%，属于有机钙，胃肠道负担较小，但含钙量较低。

◆柠檬酸钙：含钙量 21%，吸收率比较高，但会促进人体对铝的吸收，长期服用容易导致铝蓄积。

◆磷酸氢钙：含钙量 23.3%，含钙量较高，但吸收困难，而且含磷量高，对患有肾功能障碍的人群有害。

◆葡萄糖酸钙：含钙量 9%，含钙量较低，市面上常见的是口服液体制剂，相对来说更适合婴幼儿服用。

补钙时，推荐妈妈服用 100～300 毫克 / 片的小剂量钙片，少量多次补充，效果更好。具体选用哪种钙剂、每天具体需要服用多少毫克以及服用多长时间，还需要医生或者营养师，根据妈妈膳食和吸收程度等情况评估后再做决定。

3、哺乳期补钙注意事项

1. 妈妈补钙，不代表母乳中钙会增多

无论哺乳妈妈多服用多少钙，乳汁中的钙含量也是相对恒定的，不会因此而增加，所以不推荐通过给母乳妈妈服用过多的钙剂，来给宝宝补钙。

2. 补钙不要过量

哺乳妈妈每天食物和钙剂加起来的总钙量补够 1000mg 即可，千万不要为了方便直接服用 1000mg 钙剂。如果一次吃的量太多，反而会使吸收减少，而且容易引起便秘和腹部不适。

3. 补钙的同时建议补充维生素 D

维生素 D 能够帮助钙的吸收和利用，所以两者共同补充会更好，推荐每天 400IU（国际单位）。可以购买单独的维生素 D 补剂吃，也可以选择含有维生素 D 的钙剂，配合每天晒晒太阳和饮食补充即可。